Blogi

Herkkyyskaudet

Edellisen blogikirjoituksen aiheena oli liikunnan kokonaismäärä, jonka pitäisi olla noin 20 tuntia kaikenikäisillä urheilijoilla aina lapsesta aikuisuuteen saakka. Millaista liikuntaa eri ikäisten lasten ja nuorten sitten pitäisi harrastaa? Millainen liikunta palvelisi parhaiten, jos on kiinnostusta kehittyä urheilijana mahdollisimman hyviin tuloksiin? Milloin pitäisi aloittaa voimaharjoittelu tai kova kestävyysharjoittelu? Edellisiä kysymyksiä ja monia muita lasten ja nuorten liikunan ja harjoittelun ongelmia voi lähestyä herkkyyskausien näkökulmasta. Tässä kirjoituksessa on tarkoitus selventää herkkyyskausien käsitettä ja pohtia kuinka herrkkyyskaudet on otettu huomioon Voiman tarjoamassa harjoitustoiminnassa.

Aluksi on hyvä määritellä mitä herkkyyskausilla tarkoitetaan. Herkkyyskausilla tarkoitetaan lapsen ja nuoren biologisen kehityksen vaiheita, jolloin eri ominaisuudet kehittyvät helpoiten. Lähtökohtana herkkyyskausien määrittelyssä on ihmisen biologinen kehitys eli elimistön eri osat kehittyvät eri tahdissa. Seuraavasta kuvasta, joka on otettu Terveurheilija-sivustolta, näkyy miten eri osat kehittyvät eri vaiheissa lapsen ja nuoren elämää:
Elinjärjestelmien kehitys

Kuvasta pystyy päättelemään, että nuorempana on hyödyllistä harjoitella sellaisia ominaisuuksia, jotka vaativat kehittyvää hermostoa, mutta eivät rasita tuki- ja liikuntaelimiä. Lisäksi sukuelimien myöhäinen kehittyminen siirtää tiettyjen ominaisuuksien harjoittelun aloittamisen myöhäisempään vaiheeseen urheilijan uralla. Lisäksi kuvasta käy ilmi murrosiän ajoittumisen merkitys eli nuorilla elimistö ei kehity suoraan kalenteri-iän mukaan ja varsinkin tytöillä murrosikä alkaa poikia varhaisemmin. Elinjärjestelmien kehittymisen pohjalta on kuitenkin mahdollista luoda suurpiirteinen ikään perustuva jaottelu milloin mikäkin ominaisuus kehittyy nuorella parhaiten. Lääkäri/valmentaja Harri Hakkarainen on hahmotellut kirjassaan herkkyskausien sijoittumisen seuraavalla tavalla:
Herkkyyskaudet

Kyseisen kuvan pohjalta on mahdollista suunnitella lasten ja nuorten harjoittelua. Kuvasta on mahdollista luoda yleisohje kuinka harjoittelun pääpainojen pitäisi kehittyä urheilijan uran aikana. Alussa pääpaino on taidossa, sitten nopeudessa ja vasta muorrosiän vaiheilla mukaan tulee voima tai nopeuskestävyys. Peruskestävyys ja lihaskunto ovat mukana jo varsin aikaisessa vaiheessa, mutta niin sanottu kova voima ja kestävyysharjoittelu on hyödyllistä aloittaa vasta myöhemmin. Herkkyskausien perusajatuksen esittelyn jälkeen on hyvä siirtyä Voiman tarjoamaan harjoitteluun ja pohtia kuinka eri ikäisten lasten ja nuorten harjoittelussa herkkyyskaudet on otettu huomioon.

Kaikkein nuoremmilla lapsilla ohjattua toimintaa on vain kerran tai kahdesti viikossa eli suurin osa lasten liikunnasta tulee ohjattujen harjoitusten ulkopuolelta. Herkkyyskausien näkökulmasta lasten liikunnan pitää olla monipuolista erilaisia nopeita liikkeitä sisältävää liikuntaa, jotta motoriset perustaidot kehittyvät mahdollismman monipuolisesti. Erilaiset pelit ja leikit sisältävät automaattisesti juuri oikeita asioita, joten nuorimpien lasten tapauksessa ei ole tarkoituksenmukaista sisällyttää harjoitteluun turhan tylsiä osioita, joihin lapset eivät jaksa kunnolla keskittyä. Yksittäisi urheilun perustaitojen kuten koordinaatiolikkeiden opettelua ohjattuihin harjoituksiin toki sisältyy. Monipuoliset pelit ja leikit kehittävät automaattisesti taitojen lisäksi nopeutta, peruskestävyyttä ja lihaskuntoa, vaikka niihin ei erikseen keskitytäkkään.

Luontainen nopeus kehittyy parhaiten nuorella iällä ja urheilijan on vaikeaa tai jopa mahdotonta kehittää askeltiheyttä ja muita niin sanottuja luontaisia nopeusominaisuuksia enää vanhemmalla iällä. Nopeusominaisuudet ovat vahvasti periytyviä, mutta oikeanlaisella liikunnalla nuori voi kehittää huomattavasti nopeuttaan, vaikka ei olisikaan synnynnnäisesti kovin nopea. Voiman tarjoamissa harjoituksissa nopeusharjoittelua korostetaan varhaisessa vaiheessa ja tarkoituksena on, että kaikki nuoret omasta päälajistaan riippumatta olisivat nopeajalkaisia juoksijoita siinä vaiheessa, kun oman lajin harjoittelu alkaa tosissaan. Yleisesti voidaan sanoa, että on järkevintä kulkea sekä kestävyys- että voimaharjoitteluun nopeuden kautta.

Peruskestävyys on yksi tärkeimpiä ominaisuuksia, joka mahdollistaa myöhemmällä iällä joko tehokkaan kestävyys tai voimaharjoittelun. Peruskestävyys kehittyy kaikissa harjoituksissa, joissa sykkeet pysyvät sopivalla tasolla läpi harjoituksen. Voiman harjoituksissa kyseinen asia näkyy esimerkiksi keskiviikon harjoituksen alun ulkoverryttelyssä, jossa pyritään opettelemaan sopivan peruskestävyysvauhdin juoksemista. Lisäksi harjoituksissa ei ole tarkoitus pitää turhia taukoja, jotta sykkeet eivät laske turhan alas. Peruskestävyys kehittyy riippumatta miten syke pidetään ylhäällä, joten myös normaalit liikuntasaliharjoitukset kehittävät automaattisesti peruskestävyyttä, jos liikuntaa tulee tasaiseen tahtiin.

Varsinaista voimaharjoittelua ei Voiman ohjattujen harjoitusten joukossa ole vielä. Tangolla ja levypainoilla tehtävä voimaharjoittelu on järkevää aloittaa vasta murrosiässä, kun elimistö on valmis oikeaan voimaharjoitteluun. Voimaharjoitteluun on kuitenkin hyvä valmistautua vähintään pari vuotta opettelemalla oikeita liikeratoja kepillä tai voimatangolla. Myös lihaskunto ja erityisesti keskivartalon hallinta pitää olla kunnossa, jotta voimaharjoittelun aloittaminen onnistuu ilman ongelmia. Lihaskuntoa ja keskivartaloa jumpataan kuntoon monissa Voiman ohjatuissa harjoituksissa. Vinkin tatamilla vedettävässä harjoituksessa opetellaan kepillä ja voimatangolla liikeradat, jotta kaikilla Voiman harjoitteluun osallistuneilla on valmius todelliseen voimaharjoitteluun siinä vaiheessa, kun voiman hankinta tulee ajankohtaiseksi.

Varsinaisen lihasvoiman ohella urheilussa on tärkeää saada voimantuotto tapahtumaan nopeasti. Loikat, hyppelyt ja juoksuspurtit hermottavat lihaksia toimimaan nopeasti eli hankittu lihaskunto ja voima muuttuu lajinomaiseksi voimantuotoksi ja nopeudeksi. On siis tärkeää varsinkin teholajeissa (hypyt, heitot ja pikajuoksut) sisällyttää riittävästi kyseisiä harjoitusmuotoja kaikissa ikävaiheissa harjoitteluun. Voiman harjoituksissa pyritään opettelemaan monipuoliset loikka- ja hyppelytekniikat jo nuorena, jotta vanhempana pystyy suorittamaan kysyisiä liikkeitä tarkoituksenmukaisen kovilla tehoilla.

Nopeuskestävyys ja vauhtikestävyys ovat monissa juoksulajeissa erittäin tärkeitä ominaisuuksia, mutta kovinkaan nuorella iällä ei ole tarkoituksenmukaista suorittaa niin sanottuja maitohapollisia harjoituksia. Kilpailuissa ja toisinaan myös harjoituksissa syntyy elimistöön melko kovat maitohapot, mikä ei ole nuorellekkaan vaarallista, mutta elimistö ei osaa ennen murrosikää käsitellä maitohappoa aikuisen tapaan, joten harjoituksellista hyötyä ei ole lapselle tietoisesta maitohapollisesta harjoittelusta. Lyhyet noin 10 sekunnin juoksuvedot lyhyillä palautuksilla ovat ennen murrosikää sopivaa nopeuskestävyysharjoittelua. Pidempiä vetoja nuoretkin voivat tehdä esimerkiksi maitohapottomilla määräintervalleilla, joita myös Voiman ohjaamissa harjoituksissa teetetään.

Lapsilla on luontaisesti hyvä liikkuvuus ja olisi tärkeää säilyttää liikkuvuus iän kasvaessa. Ohjatuissa harjoituksissa opetellaan lähinnä verryttelyjen yhteydessä avaamaan liikeradat perusvenytyksillä, mutta juurikaan ei ole varsinaista liikkuvuutta lisäävää harjoittelua. Nuorten olisi siis tärkeää opetella itsenäinen venyttely ohjattujen harjoitusten ulkopuolella, mutta toivottavsti tulevaisuudessa saadaan myös Voiman ohjelmaan harjoitus, jossa ehditään keskittymään myös liikuvuuden kehittämiseen.

Varsinaisesta lajiharjoittelusta ei ole ollut vielä mitään mainintaan, joten onko se sitten tarpeetonta? Lajiharjoittelu ei tietenkään ole tarpeetonta, mutta herkkyyskausien näkökulmasta ja varsinkin yleisurheilun luonteen huomioiden alle 12-vuotiailla ei ole talviharjoittelussa tarvetta painottaa lajiosaamista juurikaan. Lisäksi Voiman harjoitusten on tarkoitus palvella kaikkia lajeja, joten on varsin loogista Lähes kaikkien hyppyjen ja juoksujen lajiosaaminen kehittyy monipuolisen harjoittelun myötä automaattisesti. Heittoja ja seiväshyppyä on syytä päästä tekemään jo melko nuorella iällä läpi talven eli viimeistään noin 12-vuotiaana olisi hyvä päästä tekemään lajinomaisia suorituksia lähes viikoittain. Valitettavasti lajiharjoittelumahdollisuudet eivät ole Sastamalassa kovinkaan hyvät talviaikaan. Seiväshyppyä ei pääse harjoittelemaan lainkaan ja myös heitoissa olosuhteet ovat varsin heikot. Esimerkiksi kuntopallolla pystyy heittojen liikeratoja pitämään auki, mutta välineen hallinnan kannalta olisi tärkeää päästä tekemään lajisuorituksia oikeilla välineellä. Vexve-areenan piti tuoda ratkaisu heittojen lajiharjoitteluun, mutta valitettavasti lupauksista huolimatta ei ole vielä tiedossa rakennetaanko areenalle heittopressua lainkaan. Jos heittopressu valmistuu, on mahdollista aloittaa heittolajeille tärkeät lajiharjoitukset myös Sastamalassa.

Sekä hiihdossa että yleisurheilussa lajiharjoittelu painottuu lajien omille kilpailukausille, jolloin olosuhteet ovat yleensä kunnossa. Varsinkin talvikaudella Voiman tarjoama viikko-ohjelma palvelee myös muiden kuin yleisurheilun ja hiihdon harrastajia.

Jälleen tuli kirjoitettua varsin pitkästi, vaikka aihetta pääsi käsittelemään vasta melko pintapuolisesti. Alla olevan kommenttikentän kautta voi aihetta kommentoida ja kysellä tarkennuksia, jos joku kohta jäi erityisen epämääräiseksi. Myös uusia aiheita blogikirjoituksille voi ehdottaa.

-Mikko Viitamaa

Liikunnan kokonaismäärä

Tavallisen nuoren pitäisi liikkua viikossa noin 10 tuntia ja tavoitteellisesti harjoittelevalla liikunnan kokonaismäärän pitäisi olla 15-20 tuntia viikossa. Nuorena yksittäistä lajia ei ole järkeä harjoitella viikossa 20 tuntia ja yleensä seurojen järjestämien ohjattujen harjoitusten ei ole tarkoituksenmukaista täyttää vaadittavaa kokonaisliikunnan määrää. Näiden lähtökohtien perusteella on selvää, että jokaisen nuoren pitäisi liikkua huomattavan paljon seuran järjestämien ohjattujen harjoitusten lisäksi. Seuraavasta Elmo-ohjelman sivuilta löytyvästä kuvasta käy ilmi miten liikunnan kokonaismäärän olisi hyvä jakautua iän karttuessa:

Kuten kuvasta näkyy pitäisi liikunnan kokonaismäärän viikossa pysyä koko urheilijan uran ajan noin 20 tunnissa. Nuorena alle 10-vuotiaana urheiluharrastuksen alkaessa seuran järjestämien ohjattujen harjoitusten osuuden pitäisi olla muutamia tunteja viikossa ja ohjattujen harjoitusten pitäisi sisältää monipuolista harjoittelua. Iän karttuessa ohjattujen harjoitusten määrän pitäisi kasvaa ja samalla korvata osa muusta liikunnasta. Lisäksi kuvassa on linjattu, että vasta noin 14-vuotiaana yleisurheilijalla harjoittelu eriytyy muiden yleisurheilulajien haarastajista oman lajin suuntaan. Kuvan avulla on helppo ymmärtää miten urheilijan polulla harjoittelu muuttuu iän karttuessa, mutta välttämättä käytännössä liikunnan kokonaismäärän saavuttaminen ei olekkaan kovin helppoa urheilijan polun eri vaiheissa. Tarkoitus olisi pohtia seuraavaksi kuinka käytännössä VSV:n ohjattujen harjoitusten ympärille voisi koittaa kasata nuoren viikoittaista liikuntaa.

Nuorimmilla (5-8-vuotiaat) Voiman ohjatuissa harjoituksissa käyvillä on viikossa yleensä vain yksi ohjattu harjoitus, joten todellinen liikunnallisuus kehitetään tuossa iässä muun liikunnan kautta. Alle kouluikäisellä tai juuri koulun aloittaneella saattaa olla muutamia eri harrastuksia, joiden avulla liikuntaa tulee viikossa 5-10 tuntia, jos mukaan lasketaan myös koululiikunnat. Riittävän liikuntamäärän saavuttaakseen lapsen on siis lisäksi liikuttava päivittäin harrastusten ulkopuolella erilaisten pihaleikkien ja pelien muodossa. Tärkeintä kaikessa liikunnassa on monipuolisuus eli mihinkään erityisen asiaan ei ole liikunnassa tarvetta keskittyä, jos liikuntaa on riittävästi ja se on monipuolista.

Ala-astetta (8-13-vuotiaat) käyville nuorille on Voiman järjestämänä tarjolla enemmän ohjattuja harjoituksia, joten monipuolisten yleistreenien määrä viikossa saattaa nousta jo ala-asteen lopulla 3-5 harjoitukseen. Vaikka ohjattujen harjoitusten lisäksi mukaan laskettaisiin koululiikunnat, ei liikunnan kokonaismäärä nouse vielä 10 tuntia suuremmaksi. Muuta liikuntaa on siis syytä saada mukaan viikko-ohjelmaan. Edelleen erilaisilla kavereiden kanssa harrastetuilla liikunnallisilla peleillä on suuri merkitys sekä hyötyliikunta pyörällä tai jalan suoritetun koulumatkan muodossa lisää mukavasti liikunnan kokonaismäärää. Voiman järjestämässä toiminnassa lajeina ovat mukana yleisurheilu ja hiihto, joita on mahdollista harrastaa tasapuolisesti varsin pitkällekkin. Voiman tarjoamien lajien lisäksi on mahdollista ja suotavaa harrastaa myös muita lajeja. Kaikkia lajeja ei ole tarvetta harrastaa yhtä aktiivisesti, mutta myöskään niin sanottua päälajia ei ole tarvetta valita kovinkaan nuorena. Eri lajeja voi siis harrastaa melko pitkään tasavertaisesti tai yksi laji voi olla päälaji muiden ollessa niin sanottuja sivulajeja. Varsinkin peruskuntokaudella on helppo pitää harjoittelun ohessa mukana parikin lajia, jotka tukevat toisiaan sopivasti. Yleisurheilun kanssa yhteen sopivat esimerkiksi kamppailulajit tai muut pääasiallisesti talvikaudella harrastettavat lajit, jotka tarjoavat sopivaa vaihtelua harjoitteluun.

Yli 13-vuotiaille Voima tarjoaa riittävästi niin sanottuja perusharjoituksia, joiden avulla perusominaisuudet pysyvät kunnossa ja rauhallisemmin harjoitusmääriä kasvattaneilla harjoitukset tarjoavat mahdollisuuden tasaiseen kehitykseen. Monissa lajeissa on järkevää lisätä omaan lajiin liittyviä harjoituksia viikko-ohjelmaan myös peruskuntokaudelle, kun ikää alkaa olemaan noin 14-vuotta. Omaan lajiin liittyvät harjoitukset korvaavat hiljalleen vuosien saatossa muuta liikuntaa ja lopulta liikunnan kokonaismäärä kasautuu pelkästään oman lajin ehdoilla tehdyllä harjoittelulla. Vaikka harjoittelu koostuisikin oman lajin kautta valituista harjoituksista, voi ja pitää harjoittelun silti olla monipuolista ja harjoituksissa saattaa edelleen olla muita lajeja mukana. Esimerkkinä voisi toimia sulkapallo, joka kehittää ketteryyttä, kestävyyttä ja lihaskuntoa, joten se sopii käytännössä kaikille lajeille hyväksi oheisharjoitukseksi peruskuntokaudella. Iän ja kovatehoisen harjoittelun määrän kasvaessa täytyy urheilijan keskittyä myös matalatehoiseen palauttavaan ja huoltavaan harjoitteluun.

Yksi esimerkki Voiman toiminnassa liikunnan kokonaismäärän kasvattamisesta on keskiviikon harjoituksen aloittaminen 15 minuuttia ennen salivuoron alkua ulkoverryttelyllä. Samankaltaista systeemiä urheilijat voivat käyttää muidenkin harjoitusten yhteydessä. Esimerkiksi ennen Vinkissä sunnuntaisin pidettävää tatami-treeniä voi käydä lenkkeilemässä pohjalämmöt pururadalla. Itse harjoitus sujuu helpommin, kun elimistö on kunnolla lämmitelty, mutta kevyt alkulenkki ei kuitenkaan väsytä liikaa eli harjoituksessa jaksaa treenata hyvin loppuun saakka. Toki yli kahden tunnin harjoituksessa täytyy huolehtia juomisesta treenin ohessa ja toisinaan hieman energiaakin saattaa olla syytä nauttia treenin aikana. Liian pitkäksi treenejä ei kuitenkaan kannata venyttää varsinkaan, jos treenin päätarkoituksena on kehittää noeutta tai vastaavia ominaisuuksia, joita on tarkoituksenmukaista treenta hyvillä tehoilla levänneenä.

Liikkuvuuteen liittyvää erillistä harjoittelua ehditään tekemään valitettavan vähän ohjatuissa harjoituksissa, koska liikkuvuutta kehittävät pitkät venytykset on parasta tehdä harjoituksen jälkeen tai erillisinä harjoituksina. Nuorten olisi siis hyvä oppia venyttelemään itsenäisesti harjoitusten jälkeen tai erillisenä treeninä lyhyen lämmittelyn jälkeen. Esimerkiksi television katselua voi hyödyntää, kun suorittaa päivittäisen venyttelyn ruudun äärellä ja samalla liikunnan kokonasmäärä kasvaa.

Yritin tiivistää liikunnan kokonaismäärään liittyviä asioita lyhyesti, mutta tekstiä näytti kuitenkin syntyvän melko paljon, vaikka vain muutamia perusasioita tuli kirjoitettua. Liikunnan kokonaismäärän muodostumista kannattaa kuitenkin miettiä aina välillä ja muistaa, että liikunnan kokonaismäärän ollessa korkealla ei tehot voi olla kaikessa harjoittelussa kovat. Nuoret plautuvat nopeasti monipuolisesta harjoittelusta, mutta iän karttuessa suurempi osa harjoittelusta koostuu palauttavasta harjoittelusta.

Aihetta voi kommentoida alla olevan kommenttilaatikon kautta. Tarkoituksena olisi jatkossakin kirjoitella Voiman urheilutoimintaan liittyvistä asioista blogeja, joten kannattaa ehdottaa aihetta, jos jokin erillinen aihe kiinnostaa.

-Mikko Viitamaa